यदि आप महिला हैं और तीस साल से अधिक हैं, तो आपके आहार में ये चार महत्वपूर्ण पोषक तत्व शामिल होने चाहिए।

30 साल की उम्र आपके शरीर और जीवन में एक मील का पत्थर है। हार्मोनल परिवर्तन शुरू हो जाते हैं, मेटाबॉलिज़्म कम हो सकता है, और धीरे-धीरे उम्र बढ़ने के लक्षण दिखाई देने लगते हैं। इन बदलावों से पोषण पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है, खासकर महिलाओं के लिए। यद्यपि संतुलित आहार आवश्यक है, चार महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जो तीस साल के बाद भी आपके स्वास्थ्य, ऊर्जा और तंदुरुस्ती को बनाए रखने में महत्वपूर्ण हैं।

आइए इन आवश्यक पोषक तत्वों के बारे में जानें और जानें कि आपके खाने में इन्हें क्यों शामिल करना चाहिए:

" यदि आप महिला हैं और तीस साल से अधिक हैं, तो आपके आहार में ये चार महत्वपूर्ण पोषक तत्व शामिल होने चाहिए।"

1: कैल्शियम: मजबूत हड्डियों के लिए और बाद में

30 की उम्र के बाद, हड्डियों का घनत्व धीरे-धीरे कम होने लगता है, विशेष रूप से महिलाओं में जब वे रजोनिवृत्ति के करीब आते हैं। कैल्शियम हड्डियों को मज़बूत रखने और आगे चलकर ऑस्टियोपोरोसिस से बचाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

यह क्यों महत्वपूर्ण है:

हड्डियों की स्थिति को सुधारता है

मांसपेशियों और तंत्रिका संचरण में सुधार

फ्रैक्चर को कम करता है

भोजन स्रोत:

दूध, दही, पनीर, बादाम, तिल, टोफू, पालक और फोर्टिफाइड अनाज

सलाह: एक गिलास दूध या एक कटोरी दही हर रोज़ मिलाएं। अगर आप शाकाहारी हैं या लैक्टोज़ असहिष्णु हैं, तो बादाम का दूध या कैल्शियम-फोर्टिफाइड पादप उत्पादों का सेवन करें।

2. सोना: थकान कम करने के लिए

30 वर्ष से अधिक उम्र की कई महिलाओं को मासिक धर्म में रक्त की कमी या खराब अवशोषण के कारण आयरन की कमी होती है। रक्त में ऑक्सीजन पहुँचाने और ऊर्जा का स्तर बनाए रखने के लिए आयरन की आवश्यकता होती है।

यह क्यों महत्वपूर्ण है:

थकान और थकान को कम करता है

मस्तिष्क की प्रतिरक्षा और कार्यक्षमता को बेहतर बनाता है

लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण करने में सहायक

भोजन स्रोत:

मांसाहारियों के लिए पालक, चुकंदर, दाल, छोले, कद्दू के बीज, किशमिश और लाल मांस चाहिए। विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों, जैसे संतरे या नींबू, को खाने से अवशोषण बढ़ेगा।

3. विटामिन डी: पराबैंगनी विटामिन

विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है, जो मानसिक स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा में महत्वपूर्ण है। 30 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं में विटामिन डी की कमी अक्सर जोड़ों में दर्द और कम प्रतिरक्षा का कारण बनती है।

यह महत्वपूर्ण क्यों है:

मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत बनाए रखता है

मनोदशा नियंत्रण में सहायक

प्रतिरक्षा क्षमता को बढ़ाता है

स्त्रोत:

अंडे, मशरूम, फोर्टिफाइड डेयरी उत्पाद, सैल्मन और टूना, दिन में 15-20 मिनट की सूर्य की रोशनी

सलाह: यदि आप अपना अधिकांश समय घर बिताते हैं, तो आपको भरपूर भोजन लेना होगा—रक्त परीक्षण कराने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श लें।

4. विटामिन B12: ऊर्जा और तंत्रिका सेहत के लिए

यह विटामिन आपकी रक्त कोशिकाओं और तंत्रिकाओं को स्वस्थ रखता है। 30 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को B12 के निम्न स्तर से थकान या चक्कर आ सकते हैं, खासकर शाकाहारी महिलाओं को।

यह महत्वपूर्ण क्यों है:

ऊर्जा को बढ़ाता है

याददाश्त में कठिनाई से बचाता है

लाल रक्त कोशिकाओं की वृद्धि में सहायक

स्त्रोत:

अंडे, डेयरी उत्पाद, मछली, मांस, शाकाहारी भोजन के लिए पौष्टिक खमीर या फोर्टिफाइड अनाज

सलाह: B12 कम है? यदि आपको असामान्य थकान या भूलने की समस्या हो रही है, तो अपने डॉक्टर से सप्लीमेंट या इंजेक्शन के लिए पूछें।

अंतिम सोच

30 वर्ष से अधिक उम्र होने का अर्थ धीमा पड़ना नहीं है—इसका अर्थ है ज़्यादा सोच-समझकर निर्णय लेना। दैनिक आहार में इन चार सूक्ष्म पोषक तत्वों—विटामिन डी, कैल्शियम, आयरन और बी12—को शामिल करके आप अपनी सेहत बनाए रखेंगे और 30 की उम्र तक मज़बूत, तेज़ और ऊर्जावान महसूस करेंगे।